高考生一日三餐该怎么吃？饮食上要注意什么？

为安全为环保

高考生一日三餐该怎么吃？饮食上要注意什么？回复:0  人气:1486  楼主 发表于2013-06-05 08:51:12   [url=]
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　　“我家孩子今天早晨又坏肚子了，愁死了！”“我也最怕孩子在高考当天拉肚子，可紧张了。”高考到了，家长都怕考生在临考时出现突发状况。饮食上该注意什么呢？且看本帖给你整理的相关知识。

　　早餐

　　早餐的重要性几乎每位考生、家长都心知肚明，然而早餐往往成了被忽视的一餐。特别提醒考生和家长，要重视早餐，如果因为时间紧或刚起床吃不下，家长可给孩子带上一小块巧克力或一二块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但量不宜过多。

　　主食

　　在很多家长的观念中，鸡鸭鱼肉比米面有营养。尤其是大考前夕的餐桌上，主食的重要性往往被忽略，有的家长给孩子煲了靓汤或做了一桌好菜，会让孩子少吃几口饭，多喝碗汤、多吃块肉。而实际上，这是不科学的。据介绍说，人体生理活动、体力和脑力活动所需的能量大部分是由碳水化合物供给，而食物中碳水化合物的主要来源就是各种主食，如米面及其制品等，“无论有多好的辅食，每顿的主食是必不可少的，而且要保证充足的分量”。


　　不吃剩菜、剩饭

　　长春市健康教育中心特约专家、长春市中心医院消化科副主任温晓晔提醒家长，对于病毒、细菌引起的胃肠炎，一定要从饮食上进行注意。首先，要注意卫生，在洗菜时，最好将菜在水中浸泡5分钟，然后多次冲洗；其次，不要给考生吃剩菜、剩饭；多吃清淡的，少吃油腻的，最好喝温水，不要喝冰镇饮料。

　　凉性水果尽量不吃

　　长春市健康教育中心特约专家、长春市中心医院中医科副主任裴智梅说，如果考生脾胃虚弱，吃水果真得注意，不能吃西瓜、香瓜、梨、香蕉等凉性水果。空腹时，应避免吃酸涩水果，如柿子、山楂、香蕉等，这些水果单宁含量较高，空腹时会刺激肠胃，引起不适；另外，一些反季水果易引发孩子的胃肠过敏，也不要食用。再有，所有给考生食用的水果最好室温保存，不要放在冰箱里冷藏，以免引发胃肠不适。

　　吃饭莫太饱

　　考前，有的家长担心孩子营养不足，每餐饭都希望孩子多吃点，而实际上，这也是不科学的。“当吃得过饱时血液都集中到消化系统进行工作，就会引起大脑供血不足，导致人昏昏欲睡。所以在考生的一日三餐安排中要避免吃得过饱(在上午和下午可以适当用水果和干果作为加餐)。尤其是晚餐，吃得太饱不仅影响学习效率还会影响睡眠。”对于吃饭时间安排，她建议，每次进餐时间为30分钟左右，餐后要休息0.5—1小时，再开始学习。晚餐离睡前应为2-3小时。

　　饮食卫生

　　特别提醒考生，高考期间不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，吃东西前将手洗干净。

　　一日三餐营养的分配

　　早餐的蛋白质摄入量不能低于1个鸡蛋、200毫升牛奶、1两瘦肉。主食可以选择1-2两孩子日常喜欢吃的。如能吃些凉拌小菜（而不是咸菜）是最好的。这样搭配的营养早餐，会让考生整个上午精神振奋，精力集中，不会有饥饿感。

　　午餐要注意饭菜分开盛放，不可吃盖浇饭，避免过多的油盐摄入。3两主食、半斤青菜、2两瘦肉或鱼虾，水果一个。

　　晚餐花样可以随机搭配，比如肉末炒豆腐可以替代鱼虾或瘦肉。豆腐和玉米面做的粗粮同时吃，有氨基酸互补作用，营养价值可以和牛肉相媲美。

　　晚间复习后，可以吃个鸡蛋羹再加个水果，洗漱完毕后入睡，有效缓解疲劳。

　　补水问题也要重视，考生最好用白开水来补充体内所需水分，尽量少喝增加钙质消耗量的碳酸饮料。

　　饮食习惯不可乱改

　　“考前饮食以糖类和高蛋白质为主，但我想提几个需要注意的问题。”戴光强说道。

　　第一，切忌整体改变考生原有的日常饮食习惯，而是根据孩子的喜好和习惯，在原有饮食习惯的基础上予以适当调整。

　　第二，每顿饭菜不要过饱，过饱对大脑的血液供应不利，但要基本上吃饱，这一点非常重要。

　　第三，考试前或考试期间再紧张，也要有适当运动时间，这对调整大脑和紧张情绪有很好的效果。不要认为这是浪费时间，恰恰相反，它往往会起到事半功倍的效果。

　　第四，不要听信所谓的饮食偏方，所谓的聪明药根本不存在。

　　第五，要对考生有良好的心理暗示，告诉他“一定能考好的”，形成正面的心理定势，同样有助于考生的发挥。

推荐食谱：

　　早餐对血糖水平及持续性影响的实验，同样适用于中餐和晚餐。也就是说，要保证大脑达到并维持最佳血糖水平，一日三餐的饮食搭配原则是必须含糖类加高蛋白质。确定了营养原则后，戴光强为我们推荐了一日三餐的几种具体搭配方案，供家长读者参考：

　　原则：(1)保证糖类主食；(2)丰富的蛋白质食物；(3)一定量的蔬菜和水果。

　　早餐

　　方案一：燕麦片粥+1~2个菜肉包子或1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)

　　方案二：杂粮粥(米+豆类品)+1个肉松夹馍+1~2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉(中小等量)

　　方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆

　　方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭(加少许油)+1杯牛奶或豆浆等等。

　　中餐和晚餐

　　方案一：1~2碗米饭(1~2个馒头或1碗面条)+1份鲈鱼(红烧或清蒸)(蛋白质)+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤

　　方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根至1根生黄瓜

　　方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤

　　夜宵

　　可适当在晚上10时~11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。

　　考前可吃块巧克力

　　除了日常饮食外，在临考前，还有没有一些有益于考生达到冲刺状态的食物或营养品呢？戴光强建议说：“考前半小时吃块巧克力，在考试期间上午、下午各喝一杯茶或咖啡，都有助于考生脑力充足；另外，还可多补充一些DHA和多种维生素及矿物质。”


　　午餐推荐：鸡汤抄手

　　昨日，记者采访到四川旅游学院（原四川烹饪高等专科学校）的营养专家孙晋康老师，他从营养学角度为考生提供了几张“平安符”。

　　家长给孩子做饭时可以参考把午餐做得便捷一些，方便消化，这样孩子用餐完毕之后可以舒服地睡个午觉。鸡汤抄手就是不错的选择，鸡汤滋补且清淡，面皮可以选用超市中皮薄的抄手皮，也可以自制，自己调制肉馅干净卫生，同时可以参考孩子的口味。

　　晚餐则可以变得丰富一些，干饭和粥都是不错的主食，需要注意的是，这期间粥的食用量要控制一下，避免临考时频繁上厕所。有些家长担心喝粥饿得快，对此可以在粥里加瘦肉和鸡蛋，碳水化合物和蛋白质都得到了平衡。配粥的凉菜也有讲究，卤制品易变质，同时卤水中的大料成分较重，有可能会刺激到肠胃。

　　营养也并不是说补就补，孙晋康说：“考生在考前脑力体力消耗增加，适当进补无可厚非，但进补要从实际出发，特别不建议考试前突击进补。突然改变日常饮食结构也不好，反而会让孩子不习惯，增加心理负担，不利于临场发挥。”

　　水果推荐：龙眼荔枝

　　眼下水果市场可以买到各种水果，有些看似鲜美的水果其实并不适合在这个时期吃，比如桃子和西瓜，没有完全成熟的桃子吃了会引起腹胀或腹泻，西瓜切开后若食用不完，表面会在存放过程中滋生细菌，也极容易造成腹泻。

　　相比较之下，新鲜的荔枝、龙眼、枇杷可以作为夏日的小零食。龙眼可以养血安神、健脑益智；荔枝止渴，可以缓解头晕、烦躁不安的情绪；枇杷可以预防感冒，还能有效地补充机体营养成分，提高机体抗病能力。

　　需要注意的是，荔枝性热，吃多了会上火。

　　避暑下午茶：绿豆银耳汤

　　酷暑来临，高温会带动浮躁的情绪，家长可以为孩子准备一锅绿豆银耳汤，水开后放入绿豆和银耳，煮好密封后放进冰箱保鲜室，下午气温升高时取出来喝一碗，比雪糕、冰淇淋健康许多。

　　不少家长会用坚果当孩子的零食，认为坚果可以补脑，可是，它们油脂含量较高，对肠胃刺激大，不易消化，在炎炎夏日吃多了不易打开胃口，反而影响了正常的饮食。

如果您有更好的建议和经验，欢迎分享！

wxsunhao

一句放，平常心

为安全为环保

回复 2# wxsunhao

良好的心态确实太重要了

wxsunhao

高考就是考心态

为安全为环保

回复 4# wxsunhao

jackwzg

好像有点复杂了。