写在厦门国际马拉松

中国铁建008

我的马拉松经验

    2011年12月4日，首战“上马”，唤起我“永不止步”的青春梦想。“厦马”十年之际，却只能在电视机前期盼，感慨之际，008写下点点感悟，希望跟广大跑友一起交流，不恰当之处还望各位批评指正。   
【参赛定位】
    马拉松对于运动员来说是个责任，对于普通人来说是个疯狂，而对于我们大多数的爱好者来说，恰恰处在中间的位置：既不是竞技，也不是幻想，而是享受。所以我们应该放平心态，挑战之际，用心灵去感受比赛的历程、感受心灵的变迁、感受收获的快乐、感受青春乃至生命的意义。
【赛前准备】
    1.最好在电视机前看一场完整的马拉松赛，对马拉松有个整体的把握和心理定位。
    2.衣服和鞋子不要穿新的，要穿已经磨合好的，鞋子最好穿鞋底有弹性的，有弧度的。
    3.准备一次性雨衣，防风防寒专用，起跑几公里后没有寒冷感了，再脱掉。
    4.关注赛前的天气、起跑踩点、住宿预订、比赛注意事项、服务车等。
    5.根据自己体能，将赛程分段，每段采取什么样的跑法，制定一个临时比赛计划。
    6.女孩注意避开例假。
    7.赛前10天最好每天1个10-20km，赛前一天休整，充足睡眠。要上强度的可适当参考一下我的另一篇文章：校运动会中长跑的训练经验。
    8.赛前半月多吃各样蔬菜，摄入量在55%-65%，蛋白质10%左右。赛前4小时进食，吃面包，馒头之类，切忌花生等不消化食品，切忌暴饮暴食。
【赛中注意】
    9.跑前热身：主要是压腿，把腿部筋骨拉开，防止抽筋。还要上好厕所。
    10.前半程：不要太快，保持平稳，不要受其他选手影响，保持独立的跑步技能，如果是小团队，就保持小团队的独立技能。
    11.跑步姿势：1500m、5000m等中长跑项目，抬大腿，大步幅，且可利用地面反弹。马拉松不能利用反弹，会非常费力，步与步之间自然过渡。一定要步幅小、低抬腿，切忌高抬腿，身体自然前倾5°左右。（当然了以习惯为宜）
    12.后程跑：不断调整，尤其是心理，放松心情，用脑去跑；如果体力充沛，可选好一只“兔子”，做个配合（如果没有队友，就自己跟自己配合）。
    13.累了怎么办？就考虑2个问题，怎样最省力？自己动作对吗？切忌把水倒在上衣上，会闷的喘不动。
    14.最后10km：这是真正的较量。抽筋选手，可适当倒跑；珍重生命，量力而行，实在不行，必须退出。最后2公里，保持平稳速度，切忌突然加速，防止带来肌肉不适及心脑血管破裂。切忌大悲大喜。

wxsunhao

年轻人有闯劲啊

南京水建

看了想起当年我也喜欢参加比赛，短跑。可惜，如今臃肿的身体是再也无法抵抗那样的强度了。

gengxianchao

生命在于运动，应该多跑步，做些有氧运动！

中国铁建008

回复 2# wxsunhao


    哇塞 前辈？

中国铁建008

回复 3# 南京水建


    那就多锻炼啊 我现在也是 工作一年多 长了15斤
  不过我现在开始锻炼了  每天运动一小时 要么篮球 要么乒乓 要么轮滑 要么打太极 要么踢毽子 反正不能不运动

中国铁建008

回复 4# gengxianchao


   嗯 有氧呼吸 嘿嘿

wxsunhao

回复  wxsunhao


    哇塞 前辈？
中国铁建008 发表于 2012-1-9 04:06

是啊，咱现在是不敢想了

南京水建

回复 6# 中国铁建008

第一，有工作的缘故，在工地，连个锻炼的场所都没有；第二，年龄也大了，40多了，看来只有抽空轻微运动了。

中国铁建008

回复 8# wxsunhao


    前辈 发红包 这个感想

中国铁建008

回复 9# 南京水建


    我也在工地啊 工地就是最好的锻炼 呵呵 40跑马拉松的黄金季节 当然了这里指的不是竞技

一朵花

服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。
比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。
安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样
跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。
训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。
天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水

中国铁建008

回复 12# 一朵花


    我勒个去 这么多啊 我都看晕了

浪迹苏丹

佩服，俺要把马拉松跑下来估计会死人的

中国铁建008

回复 14# 浪迹苏丹


    相信 你能 有6个小时内 6个小时你能走30公里没问题吧 这个总共42公里 没什么的

海羽星魂

哈哈，有机会我也要去玩玩

中国铁建008

回复 16# 海羽星魂


    重在参与 呵呵

xmthl

同事有跑吐血的。

中国铁建008

回复 18# xmthl


    不会吧 那他身体肯定有问题  绝对不是跑步跑得

xmthl

回复 19# 中国铁建008
身体不行，这是肯定滴